下向きの犬のポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ）
Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)
全身を伸ばし、活性化させるポーズです。特に肩、ハムストリングス、ふくらはぎに効果的です。ヨガの練習で最もよく行われる基本的なポーズの一つで、多くのヨガシークエンスで使用されます。
やり方
- 四つん這いになり、手は肩幅、足は腰幅に開きます。
- つま先を立て、膝を床から離し、お尻を天井に向けて持ち上げます。
- 背中をまっすぐ伸ばし、かかとを床に近づけるように伸ばします。
- 頭はリラックスさせ、腕の間に自然に垂らします。
- 深い呼吸を続けながら、1〜3分間保ちます。
効果
全身のストレッチ、血行促進、エネルギーの活性化、疲労回復、肩・背中・脚の強化、姿勢の改善
注意点
- 手首に問題がある場合は、ヨガブロックや手首をサポートするツールを使用しましょう。
- 肩に問題がある場合は、腕を少し曲げるか、修正版のポーズを試してみましょう。
- かかとが床につかなくても問題ありません。少しずつ柔軟性が増していきます。
- 首に負担がかからないよう、頭を腕の間に自然に垂らします。
バリエーション
- 膝を曲げたバージョン：ハムストリングスが硬い方向け
- 片足を上げる：より高度なバランスと強化のため
- 子犬のポーズ：膝を床につけた修正版