コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
Cobra Pose (Bhujangasana)
背中を強化し、胸を開くポーズです。脊柱の柔軟性を高めます。このポーズは、頭を上げたコブラの姿に似ていることからこの名前が付けられました。背骨を伸ばし、姿勢を改善する効果的なバックベンドのポーズです。
やり方
- うつ伏せになり、手のひらを肩の下に置きます。
- 足先を伸ばし、足の甲を床につけます。
- 息を吸いながら、上半身を持ち上げ、胸を前に押し出します。
- 肩を耳から遠ざけ、肘を少し曲げておきます。
- 視線は前方に向け、15〜30秒間保ちます。
効果
背中の筋肉強化、胸の開放、脊柱の柔軟性向上、姿勢改善、腹部臓器の活性化、ストレス軽減
注意点
- 腰に問題がある場合は、より軽いバージョンから始めるか、医師やヨガ指導者に相談しましょう。
- 肩が耳に向かって上がらないよう、常に肩を下げるよう意識しましょう。
- 手で床を押して上半身を持ち上げますが、背中の筋肉も使うよう意識しましょう。
- 頸椎に負担がかからないよう、首を伸ばしすぎないように注意しましょう。
バリエーション
- ベビーコブラ：より軽い上半身の持ち上げで、初心者向け
- スフィンクスのポーズ：前腕を床につけたまま上半身を持ち上げる
- アップドッグ：より深いバックベンドで、腰と足も床から離す